Assiette complète, Conseil santé, Mémo aliment santé, Nutrition végane

Mémo pour composer son assiette végane complète et saine 🎁

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Voilà, je vous avais promis une base simple pour composer vos assiettes véganes et saines en faisant appel et confiance à votre créativité et votre cheminement personnels : la voici! Vous pouvez voir cette image comme un mémo quand vous ouvrez frigo et placards sans recette toute prête en tête ou pour vous inciter à consommer plus complet et sain au quotidien. Ça vous plaît? Si vous avez des questions n’hésitez pas. Dans les céréales et grains complets vous avez entre autres le millet, le quinoa, le riz complet, le maïs, l’amarante… Dans les légumineuses : pois chiches, lentilles, petit pois, haricots blancs/rouges/Pinto, tofu, tempeh, fèves, edamame… Petit rappel bonus santé : ne pas oublier la B12 en complément alimentaire, le sel iodé ou les algues de mer dans vos assiettes quand le complément de B12 ne contient pas d’iode (la Veg1 en contient 👍) et de saupoudrer vos plats de graines de lin moulues, de graines de chanvre ou d’assaisonner avec une huile de lin ou colza pour les Omega 3 vg. Aussi, comme d’habitude, je vous encourage à davantage prendre soin de vous, de privilégier ce qui vous nourrit le cœur et vous apporte la paix intérieure avant tout.
Au fait, j’ai créé un groupe privé sur la page Fb Chacun Sa Santé qui s’appelle « Partage Ta Recette Santé » (végane bien sûr) pour toutes celles et ceux qui souhaitent se motiver ensemble et partager ses belles créations végétales du quotidien.
Au plaisir de vous y retrouver!
Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Nutrition végane, Recette

Assiette végane et saine & créativité

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Quand on mange vegan et qu’on fait la part belle aux légumes, aux fruits et aux grains complets et légumineuses dans leur diversité, il est vrai que ça demande une pincée de créativité. Or, nous ne sommes pas toujours préparés pour. La peur de rater ou un manque de confiance peut vite faire abandonner. Pourtant, c’est aussi un très bon moyen de découvrir de nouvelles saveurs préférées tout autant que d’exercer son cerveau à rester vif et non sclérosé par l’habitude. Je travaille à vous faire une fiche mémo pour vous donner une base pour vous lancer, ça vous plaît? 

Sur la photo, vous pouvez voir un exemple de ma créativité de tous les jours en cuisine : pêche et betterave fraiches vapeur accompagnées de pois chiches et d’amarante, le tout assaisonné d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, échalote et vinaigre balsamique. Servi avec quelques feuilles de menthe du jardin et d’une pincée de sel d’Himalaya. Ça fait mouche pas vrai? Pourtant, c’est juste des ingrédients qui étaient à ma disposition, mon envie du moment et imagination ont fait le reste. Et après dégustation, je me suis dit qu’avec des petits pois ça aurait été encore meilleur. Chouette, j’apprends à marier les saveurs qui me plaisent avec l’expérience! 

Et vous, ça vous dirait de créer vos assiettes véganes et saines vous-mêmes? Et si après, on partageait nos créations dans un groupe privé sur la page Facebook Chacun sa Santé? Qu’en dites-vous? En tout cas, la fiche mémo arrive bientôt !

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Recette végane et saine : quiche carottes cumin

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Aujourd’hui c’est partage de recette végane et saine : ma quiche carotte cumin maison pour vous.
Vous aurez besoin de :
—-> pour la pâte : 190g de farine de petit épeautre intégrale bio (sinon tous les pesticides seront concentrés dans la farine intégrale qui contient le son du grain)
– 10g d’huile d’olive vierge extra
– 85ml d’eau
– une pincée de sel
—-> pour l’appareil à quiche :
– 200g de tofu ferme
– 200g de tofu soyeux
– 10g de levure de bière
– 1cS de moutarde
– 50g d’arrow root (sorte de fécule)
– une à deux pincées de sel et de poivre
– 3 carottes moyennes râpées
– 1cS de cumin en poudre
– un saladier
– un plat à tarte d’environ 28 cm de diamètre
– une casserole
– un mixeur plongeant
—> Dans un saladier mélanger la farine de petit-épeautre avec une pincée de sel, l’huile d’olive et l’eau. Pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte. Étaler ensuite la pâte en farinant un peu le plan de table de manière à former un cercle assez large pour couvrir le plat à tarte. Huiler légèrement le plat à tarte puis y déposer la pâte brisée étalée. Réserver. Rincer les carottes, retirer les extrémités, les râper puis les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et le cumin à feu doux à couvert en surveillant la cuisson. En même temps mettre au four à 180 degrés Celsius non préchauffé le plat à tarte avec la pâte étalée dedans. Une fois les carottes cuites, arrêter la cuisson puis les réserver.
Dans une casserole, émietter le tofu ferme en morceaux. Ajouter le tofu soyeux, la moutarde, la levure de bière et l’arrow root. Mixer le tout au mixeur plongeant puis cuire à feu doux tout en mélangeant continuellement. Une fois que la consistance devient plus épaisse et difficile à mélanger, arrêter la cuisson. Sortir le plat à tarte du four sans éteindre le four. Mélanger les carottes, le sel, le poivre avec l’appareil à quiche puis verser le tout dans la pâte. Étaler à l’aide d’une cuillère s’il le faut puis mettre la quiche au four pour 30 minutes.
Bon appétit 🌱
Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète

Composer son assiette végane et saine simplement 🌱

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Aujourd’hui j’ai envie de vous partager la simplicité de ma cuisine végane et saine du quotidien. Parce que nul besoin de chercher compliqué pour se nourrir complet, vrai et sain. Juste penser à composer au moins la moitié de l’assiette en légumes crus ou cuits au choix puis jouer sur la variété des protéines et glucides végétaux complets pour agrémenter et vous avez une assiette végane et santé, un jeu d’enfant en fait pas vrai? Ce midi, j’avais envie de courgette, j’ai donc mis à poêler une demie courgette et deux petits oignons rouges dans un filet d’huile d’olive puis j’ai ajouté du tempeh coupé en dés et du poivre (j’adore le poivre), tout simplement. Le tempeh est une de mes protéines végétales préférées, vous connaissez?

Sur ce, bon appétit et prenez soin de vous!

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Recette maison quiche aux poireaux végane 🌱

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Aujourd’hui je vous partage ma recette de quiche aux poireaux végane. Que vous soyez intolérants, allergiques ou non-mangeurs d’œufs par principe, cette recette est faite pour vous. L’appareil est à base de tofu, légumineuse très riche en protéines végétales et complètes.
Pour la recette vous aurez besoin de:
– 190g de farine de petit épeautre intégrale bio (sinon tous les pesticides seront concentrés dans la farine intégrale qui contient le son du grain)
– 10g d’huile d’olive vierge extra
– 85ml d’eau
– 200g de tofu ferme
– 200g de tofu soyeux
– 10g de levure de bière
– 1cS de moutarde
– 50g d’arrow root (sorte de fécule)
– une à deux pincées de sel et de poivre
– 2 gros blancs de poireaux ou 3 petits
– un saladier
– un plat à tarte d’environ 28 cm de diamètre
– une casserole
– un mixeur plongeant
—> Dans un saladier mélanger la farine de petit-épeautre avec une pincée de sel, l’huile d’olive et l’eau. Pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte. Étaler ensuite la pâte en farinant un peu le plan de table de manière à former un cercle assez large pour couvrir le plat à tarte. Huiler légèrement un plat à tarte puis y déposer la pâte brisée étalée. Réserver. Couper les poireaux en fins morceaux puis rincer les pour retirer toute trace de terre ou sable. Les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive à feu doux a couvert en surveillant la cuisson. En même temps mettre au four à 180 degrés Celsius non préchauffé le plat à tarte avec la pâte étalée dedans. Une fois les poireaux fondants, arrêter la cuisson puis les réserver.
Dans une casserole, émietter le tofu ferme en morceaux. Ajouter le tofu soyeux, la moutarde, la levure de bière et l’arrow root. Mixer le tout au mixeur plongeant puis cuire à feu doux tout en mélangeant continuellement. Une fois que la consistance devient plus épaisse et difficile à mélanger, arrêter la cuisson. Sortir le plat à tarte du four sans éteindre le four. Mélanger les poireaux avec l’appareil à quiche puis verser le tout dans la pâte. Étaler à l’aide d’une cuillère s’il le faut puis mettre la quiche au four pour 30 à 40 minutes.
Manger chaud ou froid, moi j’adore froid au printemps!
Bon appétit 🌱

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Assiette végane complète et santé 🌱

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Recette pour une assiette végane et saine de printemps ultra simple : mâche, radis avec une sauce vinaigrette à base de graines de chanvre décortiquées mixées avec du curry en poudre et du vinaigre de cidre mais un filet d’huile de colza peut très bien le faire aussi. Le tout accompagné de 2 tartines grillées de pain de petit-épeautre au levain agrémentées d’avocat, de tranches de tempeh et saupoudrées de flocons de chili et d’une pincée de sel non raffiné.
Délicieux, simple, protéiné et nutritif!
Prenez soin de vous 🌱

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Houmous de lingots blancs au piment 🌶

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Comme promis je me mets au partage de recettes véganes et saines. Aujourd’hui je vous partage ma recette de houmous de lingots blancs au piment (alternative au paprika pour ceux qui n’aiment pas le piquant du piment). Source de protéines végétales saines et complètes (légumineuses + noix), ce délicieux houmous maison peut se savourer en tartines ou dans une assiette complète comme celle de la photo qui comprend en plus du houmous de la purée maison de patate douce, des brocolis vapeur, de l’amarante et de la salade de saison. Personnellement j’adore l’association de l’amarante et du houmous. D’ailleurs j’ai ouï dire que Lidl vendait de l’amarante bio en ce moment, alors si c’est pour vous une bonne occasion de goûter à cette pseudo-céréale sans gluten, foncez!

Pour le houmous maison de lingots blancs au piment ou paprika vous aurez besoin de:

– 150g de lingots blancs cuits et rincés brièvement (j’utilise souvent ceux en bocaux bio trouvables en supermarché ou magasin bio)

– 50g de noix de cajou non torréfiées

– 35g d’huile d’olive

– 5g de levure de bière maltée

– 35ml d’eau

– 1 cuillère à café rase de poudre de piment ou de paprika

– 1 cuillère à café rase de cumin en poudre

– 1 pincée de sel 

– un bol ou un bocal assez large pour y fourrer un mixeur plongeant 

– un mixeur plongeant 

—> verser tous les ingrédients dans le bol ou le bocal puis mixer le tout avec le mixeur plongeant et voilà !

Hâte d’avoir vos retours pour cette recette qui fait partie de mes classiques préférés. Je reviens vers vous bientôt pour une autre recette végane et saine. D’ici-là n’oubliez pas de prendre soin de vous 🌸

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète

Assiette végane complète et santé #15

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Assiette du jour complète végane et santé pour vous inspirer. Amarante (graine/céréale sans gluten), légumes rôtis au four à l’huile d’olive et aux épices avec un peu de graines de courge (betterave, carotte pourpre, chou rouge), mâche fraîche, persil frais, houmous rose d’haricots blancs (avec un peu de betterave rôtie). C’est beau pas vrai? Je me suis régalée ce midi, j’espère que vous aussi 🌸.

Prenez soin de vous, trouvez ce qui vous fait du bien et cultivez-le précieusement.

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Cueillette

Soupe d’ortie revitalisante 🌱

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Soupe d’ortie de ce midi, je me suis régalée. Une soupe riche en fer végétal et en chlorophylle, un plat simple à réaliser, bon marché et revitalisant: que demander de plus pas vrai? Ah oui que ce soit délicieux. Et devinez-quoi, ça l’est! Ça vous dirait d’avoir la recette? 

Prenez soin de vous, régalez-vous de bons petits plats maison et nutritifs 🌱.

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Petit-déjeuner vegan et santé, Recette

Assiette complète végane et santé #14

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Assiette complète végane et santé pour vous inspirer aujourd’hui : petit-déjeuner salé ou plat du jour ou dîner à l’envie composé de tofu brouillé au curcuma et oignons frais, champignons frais revenus à l’huile d’olive et au persil et salade du moment fraîche assaisonnée d’huile de chanvre ou colza. Pour faire le tofu brouillé, rien de plus aisé, il vous suffit d’émietter un bloc de tofu, de le mélanger à une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de curcuma et une pincée de sel de mer non raffiné et de poivre moulu puis de le faire revenir à la poêle avec des oignons dans un filet d’huile d’olive.

Une assiette protéinée, riche en anti-inflammatoires, en minéraux et vitaminée à souhait.

Prenez soin de vous, cuisinez!

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie