Conseil santé, Nutrition végane

Nutrition végane : le zinc

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Nutriment essentiel qui permet l’activation d’un très grand nombre d’enzymes, au top de l’action anti-inflammatoire et primordial pour la fertilité : je vous présente le zinc. Quand on mange vegan, on a de toute part la question des protéines incessante et parfois celle du zinc de la part de fins experts en nutrition. Je tiens donc à rassurer, étude à l’appui, toutes celles et ceux qui se posent bcp de questions. Une étude de 2013 sur le zinc et l’alimentation végétale a mis en évidence qu’en dépit des différences d’apport en zinc, les végé avaient le même taux sérique que les non-végé et pas plus de risques de déficiences quand bien même le zinc de la chair animale soit plus assimilable que celui de source végétale du fait des phytates. L’étude a découvert que le corps, si merveilleux soit-il, s’adapte en augmentant son absorption de zinc et en diminuant son excrétion malgré qu’il y ait moins de zinc assimilable que dans la chair animale. De plus, l’étude fait part de différentes manières de rendre le zinc végétal plus assimilable en diminuant l’effet inhibiteur des phytates : trempage, cuisson, germination, fermentation, levain. Enfin, elle conclut qu’une alimentation végétale bien menée apporte la dose adéquate de zinc. Pour nous les vegans, les bonnes sources végétales de zinc sont les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, le tofu et le tempeh. La graine de courge en est très riche et le beurre de cacahuète en contient bcp aussi (miam 🤤) 👍. Ce que nous pouvons retenir de cette étude par exemple: privilégier le pain intégral ou complet au levain ou au moins avec de la levure, tremper ses noix et ses graines ou les toaster, découvrir pourquoi pas les graines germées et surtout se détendre face aux jugements réprobateurs ou aux peurs qui peuvent nuire à l’équilibre émotionnel des empathes parmi nous (dont je fais partie, coucou la tribu! 👋).
Prenez soin de vous et rappelez-vous : chacun sa santé!

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Source : Zinc and vegetarian diets
Angela V Saunders, Winston J Craig and Surinder K Baines
Med J Aust 2013; 199 (4): S17-S21. || doi: 10.5694/mja11.11493

Conseil santé, Mémo aliment santé

La vérité sur le soja : les isoflavones ne sont pas des œstrogènes

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Les isoflavones du soja sont souvent appelées ou décrites comme “phyto-œstrogènes”, or les isoflavones ne sont clairement pas des œstrogènes. Pour commencer, les œstrogènes sont des hormones stéroïdes qui appartiennent au règne animal alors que les isoflavones sont des polyphénols qui appartiennent au règne végétal. Les œstrogènes, en tant qu’hormones, fonctionnent comme une clé qui ne peut avoir un effet sur nos cellules que s’il y a présence d’un récepteur qui fait office de serrure. Il y a 2 types de récepteurs pour les œstrogènes : les ER α et les ER ß selon les endroits du corps sensibles à cette hormone. Les œstrogènes ont un effet sur tous ces récepteurs qui lui sont dédiés alors que les isoflavones ont une affinité plus particulière avec les ER ß et induisent seulement quelques effets parfois similaires ou parfois opposés aux œstrogènes! C’est pourquoi les scientifiques les appellent des SERM car ils ont des effets sélectifs sur les récepteurs à œstrogènes, ils ont une action modulatrice sur les œstrogènes endogènes déjà présents dans le corps. Ce ne sont pas des œstrogènes qui peuvent s’ajouter aux vôtres comme avec la pilule, ce sont des modulateurs. Quels impacts ont-ils sur notre corps comparés aux œstrogènes? Les isoflavones réduisent la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur mais n’augmentent pas le risque de cancer de l’utérus contrairement aux œstrogènes. Les isoflavones améliorent la santé cardiovasculaire sans augmenter le taux de triglycérides et peuvent même le diminuer contrairement aux œstrogènes. Les isoflavones n’augmentent pas les risques du cancer du sein et peuvent même réduire le risque s’ils sont consommés dès l’enfance et réduisent les risques de récurrence pour celles qui ont déjà eu un cancer du sein. En somme, nous ne pouvons pas assimiler les isoflavones aux œstrogènes, ce sont deux choses différentes. Les isoflavones du soja ont indéniablement des effets bénéfiques sur la santé et les populations asiatiques qui en mangent quotidiennement 3 portions par jour ne sont ni des hommes avec des seins, ni des femmes stériles et cancéreuses. Au contraire, ces populations ont moins de cancers du sein, de l’utérus et de la prostate et le lien avec la consommation d’isoflavones du soja a été scientifiquement prouvé.

Prenez soin de vous, n’ayez plus peur de manger du soja bio et sans OGM  (sauf si vous y êtes allergique bien entendu).

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Sources :

– Fazlul H. Sarkar, Yiwei Li. Mechanisms of Cancer Chemoprevention by Soy Isoflavone Genistein, December 2002, Volume 21, issue 3-4, pp265–280.

– Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated Asian adult soy protein and isoflavones intakes, Nutr Cancer 2006;55:1–22.

– Messina Virginia, MPH, RD. Vegan for Her, published by Da Capo Press, 2013.

Goûter gourmand et sain, Petit-déjeuner vegan et santé, Recette

Milk-shake vegan et sain banane fraise 🍓

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Aujourd’hui je vous partage ma recette de milk-shake vegan fraise banane 🍓. Je l’adore, c’est doux mais sans sans sucres ajoutés, c’est frais et crémeux mais sans lait animal (qui, soit dit en passant, perturbe nos hormones féminines et empêche la bonne absorption du fer). Une recette saine qui apporte son lot de vitamines et d’antioxydants à savourer sous le soleil du mois d’août en snack ou au goûter comme il vous plaira! La fleur sur la photo est en option, c’est de la monarde rouge, elle est comestible et je la trouve délicieuse avec sa saveur à la fois sucrée et safranée.
Pour ce milk-shake vegan, vous aurez besoin de :

– une banane mûre bio de 120g environ

– 260g de fraises bio surgelées

– 320ml de lait de soja bio sans sucres ajoutés

—> mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Pour celles et ceux qui sont encore habitué(e)s à manger très sucré, vous pouvez rajouter une ou deux dattes dénoyautées à mixer avec le reste des ingrédients.
Boire frais dans un grand bocal recyclé en solo ou dans 2 petits contenants pour un partage savoureux.
Prenez soin de vous et rappelez-vous, chacun(e) sa santé.
Ps: à moins que vous ne soyez allergique, n’ayez pas peur du soja bio, il ne vous empêche pas d’être fertile et non désolée, il ne fait pas pousser les seins. Je prépare bientôt un article avec études à l’appui pour les personnes cérébrales anxieuses parmi nous 🌸. Et encore une fois, chacun(e) sa santé !
Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Conseil santé, Infographie

Le fer végétal

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Éducation sur la nutrition saine et végane aujourd’hui : le fer végétal. Pour toutes les femmes réglées ou enceintes, sachez que vos besoins en fer sont plus importants que les autres. Il est fortement déconseillé de s’auto-complémenter à l’aveugle cependant car l’excès de fer est pro-oxydant et détériore le foie en plus d’accroître les risques de maladies cardiaques. Faites une prise de sang pour relever votre taux de ferritine avant de voir avec votre praticien(ne) de santé si une supplementation est avisée et comment. En revanche, ce qui est à votre portée, c’est apprendre à composer vos menus et repas en pensant à votre apport en fer. Les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes foncées sont des sources de fer à associer avec une source de vitamine C ou d’acide lactique (rien a voir avec le lait mais plutôt avec la choucroute, acide qui se forme avec la lactofermentation des légumes). Les phytates des céréales diminuent son absorption mais le levain (qui est une sorte de lactofementation) est une solution pour mieux absorber le fer dans le pain complet ou intégral par exemple. Tremper ses oléagineux (graines de courge, noix de cajou, amandes…) peut aider aussi. L’ortie en tisane ou en soupe est aussi intéressante à intégrer dans ses habitudes pour sa richesse en fer. Et si vous êtes dans une région à morilles et que vous aimez ça, faites-vous plaisir, ce champignon en est riche. De même, ne lésinez pas sur les aromates frais (persil, romarin, thym…) car ils sont sources à la fois de fer mais surtout de vitamine C pour saupoudrer tous vos plats. Aussi, la mélasse pour sucrer vos yaourts ou douceurs est une très bonne idée dans ce sens car reste une bonne source de fer végétal. Enfin, prenez l’habitude de boire votre café ou votre thé en dehors des repas pour éviter qu’ils n’empêchent la bonne absorption du fer végétal présent dans vos mets savourés.

Prenez soin de vous, et n’oubliez pas : chacun sa santé 🌺.

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Goûter gourmand et sain, Recette

Glace végane et saine 🍦

 

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L’été est dans la place et avec lui les envies de glaces ☀️🍦🍧!  Une recette maison de glace sans produits laitiers et sucres raffinés ni ajoutés, en mode végane et saine ça vous dit?

Si vous avez un bon blender, il vous suffit de mixer 3 bananes mûres congelées en morceaux la veille avec 4 cuillères à soupe de myrtilles surgelées, 3 cuillères à soupe de noix de cajou non salées ou 1 grosse cuillère à soupe de votre purée d’oléagineux préférée (amandes, cajou, cacahuète, noisette) et 2 cuillères à soupe de cacao cru en poudre. Prenez bien le temps de mixer le tout puis versez la crème glacée dans un bol dans lequel vous pouvez ajouter vos fruits rouges frais de saison préférés et régalez-vous! Si vous saviez combien j’en mange de ces douceurs maison l’été… vous saurez enfin que la gourmandise peut oublier ce que les publicités s’acharnent à nous faire gober!

Prenez soin de vous, flattez votre palais avec du bon et du vrai 🍌🍒🍓.

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Recette végane et saine : quiche carottes cumin

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Aujourd’hui c’est partage de recette végane et saine : ma quiche carotte cumin maison pour vous.
Vous aurez besoin de :
—-> pour la pâte : 190g de farine de petit épeautre intégrale bio (sinon tous les pesticides seront concentrés dans la farine intégrale qui contient le son du grain)
– 10g d’huile d’olive vierge extra
– 85ml d’eau
– une pincée de sel
—-> pour l’appareil à quiche :
– 200g de tofu ferme
– 200g de tofu soyeux
– 10g de levure de bière
– 1cS de moutarde
– 50g d’arrow root (sorte de fécule)
– une à deux pincées de sel et de poivre
– 3 carottes moyennes râpées
– 1cS de cumin en poudre
– un saladier
– un plat à tarte d’environ 28 cm de diamètre
– une casserole
– un mixeur plongeant
—> Dans un saladier mélanger la farine de petit-épeautre avec une pincée de sel, l’huile d’olive et l’eau. Pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte. Étaler ensuite la pâte en farinant un peu le plan de table de manière à former un cercle assez large pour couvrir le plat à tarte. Huiler légèrement le plat à tarte puis y déposer la pâte brisée étalée. Réserver. Rincer les carottes, retirer les extrémités, les râper puis les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et le cumin à feu doux à couvert en surveillant la cuisson. En même temps mettre au four à 180 degrés Celsius non préchauffé le plat à tarte avec la pâte étalée dedans. Une fois les carottes cuites, arrêter la cuisson puis les réserver.
Dans une casserole, émietter le tofu ferme en morceaux. Ajouter le tofu soyeux, la moutarde, la levure de bière et l’arrow root. Mixer le tout au mixeur plongeant puis cuire à feu doux tout en mélangeant continuellement. Une fois que la consistance devient plus épaisse et difficile à mélanger, arrêter la cuisson. Sortir le plat à tarte du four sans éteindre le four. Mélanger les carottes, le sel, le poivre avec l’appareil à quiche puis verser le tout dans la pâte. Étaler à l’aide d’une cuillère s’il le faut puis mettre la quiche au four pour 30 minutes.
Bon appétit 🌱
Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète

Composer son assiette végane et saine simplement 🌱

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Aujourd’hui j’ai envie de vous partager la simplicité de ma cuisine végane et saine du quotidien. Parce que nul besoin de chercher compliqué pour se nourrir complet, vrai et sain. Juste penser à composer au moins la moitié de l’assiette en légumes crus ou cuits au choix puis jouer sur la variété des protéines et glucides végétaux complets pour agrémenter et vous avez une assiette végane et santé, un jeu d’enfant en fait pas vrai? Ce midi, j’avais envie de courgette, j’ai donc mis à poêler une demie courgette et deux petits oignons rouges dans un filet d’huile d’olive puis j’ai ajouté du tempeh coupé en dés et du poivre (j’adore le poivre), tout simplement. Le tempeh est une de mes protéines végétales préférées, vous connaissez?

Sur ce, bon appétit et prenez soin de vous!

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Goûter gourmand et sain, Petit-déjeuner vegan et santé

C’est la saison des fruits rouges!

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Les beaux jours arrivent petit à petit et avec eux les fruits rouges de plus en plus disponibles sur les étals de nos magasins et maraîchers préférés ! Ces petits fruits sont des bombes nutritives : riches en vitamines C, minéraux, oligo-éléments et surtout en antioxydants précieux pour votre cerveau comme vos artères ou votre peau! Alors plutôt que de les manger avec du sucre blanc, je vous encourage à les savourer tel quel ou bien, comme sur cette photo d’un de mes goûters, dans du yaourt de soja bio nature au bifidus avec une cuillère à café de mélasse et des fruits rouges en abondance. Vous ne connaissez pas la mélasse? Sachez que c’est ce qu’il reste du raffinage de la cane à sucre, autrement dit c’est dedans que l’on retrouve tous les minéraux et oligo-éléments dont le fer qu’on ne retrouve plus dans le sucre blanc. Son goût peut rappeler la réglisse ou le caramel pour certain(e)s. C’est aussi une option beaucoup plus saine que d’autres sucrants.

Prenez soin de vous, régalez-vous avec les beaux fruits rouges de saison!

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Goûter gourmand et sain, Petit-déjeuner vegan et santé, Recette

Recette végane et saine : porridge à la banane

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Recette de porridge à la banane, un petit-déjeuner ou un goûter végan et sain. Les fruits ou autres en topping sont en option, ça fait juste tellement plus joli en photo il faut bien l’avouer!
Ce porridge ne contient pas de sucre raffiné ni ajouté, il contient des protéines végétales grâce aux flocons d’avoine et aux graines de chia et de bons glucides complexes, vitamines et minéraux pour vous donner du pep’s. Bonus, c’est rapide à faire!
👉 Les ingrédients pour un bol :
– une banane mûre
– 40g de flocons d’avoine complets (certifiés sans gluten ou non selon votre besoin)
– 150g de lait végétal sans sucre ajouté
– 1 c à soupe de graines de chia
—> Écraser la chair de la banane mûre, ajouter le lait végétal, les flocons d’avoine, les graines de chia. Mélanger puis cuire le tout à feu doux en remuant pendant 5 minutes environ. Et voilà ! Vous pouvez ajouter des noix, des éclats de fèves de cacao ou même un peu de chocolat noir à 70% en morceaux pour une touche de gourmandise supplémentaire. Seul mot d’ordre : régalez-vous !
Prenez soin de vous, sortez des chemins battus par le sucre blanc ⭐️!
Margot-Hélène Piquenot Naturopathie

Assiette complète, Recette

Recette maison quiche aux poireaux végane 🌱

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Aujourd’hui je vous partage ma recette de quiche aux poireaux végane. Que vous soyez intolérants, allergiques ou non-mangeurs d’œufs par principe, cette recette est faite pour vous. L’appareil est à base de tofu, légumineuse très riche en protéines végétales et complètes.
Pour la recette vous aurez besoin de:
– 190g de farine de petit épeautre intégrale bio (sinon tous les pesticides seront concentrés dans la farine intégrale qui contient le son du grain)
– 10g d’huile d’olive vierge extra
– 85ml d’eau
– 200g de tofu ferme
– 200g de tofu soyeux
– 10g de levure de bière
– 1cS de moutarde
– 50g d’arrow root (sorte de fécule)
– une à deux pincées de sel et de poivre
– 2 gros blancs de poireaux ou 3 petits
– un saladier
– un plat à tarte d’environ 28 cm de diamètre
– une casserole
– un mixeur plongeant
—> Dans un saladier mélanger la farine de petit-épeautre avec une pincée de sel, l’huile d’olive et l’eau. Pétrir jusqu’à obtenir une boule de pâte. Étaler ensuite la pâte en farinant un peu le plan de table de manière à former un cercle assez large pour couvrir le plat à tarte. Huiler légèrement un plat à tarte puis y déposer la pâte brisée étalée. Réserver. Couper les poireaux en fins morceaux puis rincer les pour retirer toute trace de terre ou sable. Les faire revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive à feu doux a couvert en surveillant la cuisson. En même temps mettre au four à 180 degrés Celsius non préchauffé le plat à tarte avec la pâte étalée dedans. Une fois les poireaux fondants, arrêter la cuisson puis les réserver.
Dans une casserole, émietter le tofu ferme en morceaux. Ajouter le tofu soyeux, la moutarde, la levure de bière et l’arrow root. Mixer le tout au mixeur plongeant puis cuire à feu doux tout en mélangeant continuellement. Une fois que la consistance devient plus épaisse et difficile à mélanger, arrêter la cuisson. Sortir le plat à tarte du four sans éteindre le four. Mélanger les poireaux avec l’appareil à quiche puis verser le tout dans la pâte. Étaler à l’aide d’une cuillère s’il le faut puis mettre la quiche au four pour 30 à 40 minutes.
Manger chaud ou froid, moi j’adore froid au printemps!
Bon appétit 🌱

Margot-Hélène Piquenot Naturopathie